Beginner’ın son basamakları, intermediate’ın cicim ayları…

Salı öğlen sıcağında, buz gibi bir kahveyle sizleri “esmiyor!”, “Nem var, nem!” bahanelerinizden kurtarıp, içinizdeki polecuyu ortaya çıkarıp motive etmeye karar verdim.

Özellikle beginner- intermediate arasında sıkışmış, motivasyonu tükenmiş, kirpik dipleri ağrıyan polecular olmak üzere hepimiz bu ara biraz tükendik. Havalar ısınsın, kemiklerimiz açılsın dedik, havalar bir ısındı pole lar yağlı direğe döndü.

Bu kadar talihsiz zamanlarda gelin biraz motive olalım, motive olurken de çaktırmadan önemli konulara değinelim.

Bizler -pole dans sapıkları- kendi kendine rekabet eden, kişisel rekorları olan ve bunu dans ederek kıran sporcularız. Bireyselliğimiz bize özgüven, özgüvenimiz bize kendimizi sevmeyi, kendimizi sevmek insanlarla ilişkilerimizde sağlıklı dialoglar ve başarılı ilişkiler veriyor. Evet bazen tek konuştuğumuz konu pole dans olabiliyor, haklısınız, sıkılıyorsunuz. Ama farkındalık frekansımızı biraz yükselttiğimizde pole dans adı altında, sağlıklı beslenme, düzenli spor, sauna keyfi, iç çamaşırı alışverişleri, party hardlar da bizim işimiz.

Bazen hayattan vurgunlar yiyor ve bedenimiz o çok istediğimiz harekete bizi çıkartmıyor. 

Böyle zamanlarda ilk evre inatlaşma oluyor

İnatlaşma; yapmak istediğiniz harekete sapıkça kafayı takıp, vücudunuz bitap düşene kadar denemek. Hatta mosmorken dahi ya lanet olsun, ne oluyor! diyip ilk evrenin bitişine neden olup sakatlık evresine kadar gidebilir.

İkinci evre mazeret üretme, 'pole bana göre değil' e yönelme. Bu evrede sporcumuz obsesif derecede tek boyutla baktığı harekete küser ve -akıllıca bir şekilde- uzaklaşmak ister. Hala bir destek almamış, tek boyutla bakan sporcumuz giderek daha kötü evreye depresyona hızla ilerlerken, vücut alışmış olduğu antreman temposunun bitişiyle sarsılır ve koca bir fil gelip üzerimize oturmuş gibi isteksizlik, mutsuzluk gibi bizi dibe çeken duygular içimizde döner, döner, döner.

Ehehehe, içiniz yeterince şişti mi? valla benim yazarken bile şişti. Bizim böyle zamanlarda danışacak bir hocamızın, bizi elimizden tutup gel bir de buna bakalım diyecek arkadaşımızın, çok yoruldun kendine biraz dinlenme zamanı ver diyecek bir sevgilimizin olması şans değil. Bizler işimizi şansa bırakamayacak kadar matematik kullanıyoruz.

Herşeyden önce ısınma ve kondüsyon antremanlarınızı düşünün. Hep aynı antremanı mı yapıyorsunuz?

-Isınma ve kondüsyon antremanlarımızı değiştirmek!
Isınma metodlarınızı değiştirmek kasın heyecanlanmasına “a ben bunu bilmiyorum, ne oluyor, kan pompalayınnn!” demesine neden olacaktır. Biz bölgesel odaklı kas çalıştırdığımızı düşünsek dahi tek bir hareketle bile değişik farklı kaslara, kas gruplarına ulaşmış oluyoruz.

Örneğin, biceps çalıştırırken barfikste, kürek çekmede, ya da üzerine oturduğumuz bir terabantı yukarı doğru çektiğimizde aynı kas grubunun farklı noktalarına ulaşabiliyoruz (kasın uç ve gövde bölümleri) .Bu bize hem dengeli bir kas çalışması, hem de yorulan noktalardaki basınç ve laktik asit birikimini minimuma indirip, motivasyonumuzu

 yukarı çekecek, düzgün proporsiyonu yerinde kaslar kazandıracaktır.

Önce sizinle kas nasıl çalışır, nasıl büyürü inceleyelim.

“Hipertropi (Hypertrophy), tıpkı var olan kasların şişmesindeki gibi, kas hücrelerinde meydana gelen sürekli şişkinlik halidir. Hücrelerin çap büyümesi veya hücre içi sıvının miktarca artması sayesinde gerçekleşir. Sürekliliği kesildiğinde kaslar eski haline gelir -sönmek dedikleri budur-.

Diğer ve asıl kas çoğalım mekanizması ise hiperplazi (hyperplasia) denen bir olgudur ve son derece ilginçtir. Kas çalıştığınız sürece lifler sürekli kasılıp gevşerler. Ancak kaldırılan ağırlıklar ile lif başına düşen ağırlık hesaplandığında, liflerin dayanım gücünün çok üstünde kütlelerin kaldırıldığı görülür. Bu durumda kas lifleri, basitçe, yırtılır. Ancak tek bir kol kasında bile milyonlarca lif olduğu için, bu yırtılma ne acı olarak, ne de eksiklik olarak hissedilir. Sadece, kas çalıştıktan sonra kollarda birkaç günlük bir ağrıma ile kendisini gösterir. Ancak her seferinde kopan liflerin sayısı, toplama göre o kadar azdır ki, bu kopmaların pek bir etkisi olmaz. Fakat kopmanın etkisi, uzun süreler ve aylar boyunca çalışmadan sonra görülmeye başlanır. Bunu şöyle anlatalım:

Burada, yeniden tek bir kas şeridini ele alalım. Burada ele aldığımız, en uçta grimsi bir renkle gösterilen şerittir (miyofibril), daha kalınları değil. Miyofibrillerin küçüklüğünü şöyle anlayabiliriz: Tek bir miyofibril, 1-2 mikrometre (metrenin milyonda biri) kalınlığındadır ve her bir miyofibril yaklaşık 2.5 mikrometre uzunluğundadır. Dolayısıyla bunların uç uca ve üst üste eklenmesiyle uzun kas şeritleri oluşur. 

İşte kas çalıştığımızda, kaldırabileceğimiz maksimum yükün %60'ını zorladığımızda, kaslara kan akışı geçici olarak durdurulur ve bu süreç içerisinde miyofibriller kopmaya başlar. Dediğimiz gibi milyarlarca miyofibrilden birkaç on ya da yüz tanesinin kopmasından bahsediyoruz. Çalışma süresince birçok miyofibril bu şekilde kopar ve bu yüzden kaslarımız ağrımaya başlar.

 Ancak sonrasında, çalışmadan sonra 24-36 saat içerisinde vücut kasları onarmaya başlar. İşte bu anda, ilginç bir şey olur: Düşünün ki iki uçtan başka miyofibrillere bağlı bir miyofibriliniz çalışma sırasında koptu. Bu şerit, ikiye bölündükten sonra yeniden üretilir. Ancak miyofibrilin iki ucu birbirini bulamaz ve karşı tarafta, başka miyofibrillere bağlanır. İşte bu sebeple, kopan tek bir miyofibrilin tedavi edilmesi sonucu 2 yeni miyofibril üretilmiş olur. Bu, aylarca sürdürüldüğünde, yeni kaslar üretilmiş olur ve kas kitlesi artar.”

Bu yapım, onarım süreçlerinde kasların ihtiyacı olan dinlenmeyi sağlamalıyız. İhtiyacımız olan, ‘uyku’ ve ‘besin’i sağlayıp, antremanlara biraz ara vermek sağlıklı bir gelişim süreci olacaktır. Antremanlara ara verildiğinde sıkılıyorsanız kendinize yeni bir spor ya da hobi edinmek hem vücudunuza hem mental durumunuza iyi gelecektir.

Örneğin, yoga ve yüzme, pole dance de kastığımız kasları güzel güzel açıp, esnekliğimize katkı sağlayacaktır. Aynı zaman da kas ezberlediği antremanların haricinde kasılmalar ve gerilimler hissedeceğinden güçlenmeye, refleksleşmiş hafızanın bozulması, glikojen ve potasyum azlığından kaynaklanan yorgunluğun iyi besinle engellenmesi, dinlenmeyle sürekli çalıştırdığımız kaslarda rahatlama, laktat (laktik asit; metabolik atık) birikiminde azalma gibi olumlu süreçlerin tadını çıkaracaksınız.

Vücudunuzu mikro seviyede düşünmek, araştırma yapmak, yeni antremanlarla farkındalığınızı arttırmak gelişim süreciniz için önemli adımlardır.

-Beginner seviyeye dönmek, varyasyon ve dans antremanları yapmak.

Çok tıkandığınız noktada aklınıza ilk gelmesi gereken ‘yeterince güçlü değilim veya teknik hata yapıyorum’ olmalı. Bir bilene danışmak da fayda var. Bir bilen yoksa çıkılmak istenen hareketin hazırlık (prep) aşamalarında tekrar bir gezintiye çıkmak; Güçlenmenizi ve motive olmanızı sağlar.

Yapabildiğiniz beginner rutinleri diğer kolla yapmak, müzik açıp dans etmek.. pole la iletişimi pozitife çevirmek mental olarak sizi o beklenen harekete hazırlayacaktır.

Örneğin; Shoulder mount a düz bacak çıkmada kafaca takılmak! Ben alt karın kaslarım güçsüz diye diye bedenime bunu şartlamış, kendimi yerlerden yerlere vururken bir gün hiç beklenmedik bir anda öylesine dans ederken dizlerimi kırmadan shouldermount yaptım. İlk başta ne olduğunu anlayamadım ama sonrasında fark ettim ki ‘ kendimi alt karınla çekeceğim diye öyle bir şartlamışım ki, ayaklarımı yukarı yöneltme farkındalığından bir haberim. Meğer ayakalarımı göğe doğru gönderme  düşüncesi harekete çıkmamı sağlayacakmış.’ Daha bunun gibi pek çok sonradan görme farkındalığım var.

-Sakatlık sonrasında ki farkındalıklarım da meşhur. Burada sorgulamamız gereken, ‘ben nasıl bir öğrenme mekanizmasına sahibim’

Ben danguldungul ve sabırsız bir öğrenciyim. Hareketler hemen gelsin istiyorum. Korkmuyorum da düşeceğim vs diye. Bu yüzden fazlaca sakatlanıyorum. Sakatlandıkça o bölgeye odaklanıyor, oradaki kasları öğreniyor, bir daha o bölgeye zarar gelmeyecek şekilde ısınma ve antremanlar üretiyorum. Bu benim öğrenme tekniğim ya da gelişimimin bir parçası. İyi bir yöntem mi, kötü bir yöntem mi bilemiyorum ama bu kesinlikle Rita nın iflah olmaz yöntemi.
Sizin de vücudunuzu tanımanız, kendi tekniklerinizi bulmanız çok önemli. Özellikle, evde tek başına çalışanlar için kendi ısınma tekniklerinizi yaratmanızı öneririm.


-Motive eden insanlar, idoller, videolar..

Kendinize en yakın hissettiğiniz profesyonel pole dancer ları takip etmek, onların antremanlarını incelemek, eğitim videoları izlemek de sizi motive edecektir.
Kim ne derse desin intermediate olmuş bir öğrenci extreme spor yapıyordur. Pole dance de her extreme spor gibi pratik ister. 1000 kere deneyip 1 kere olan hareketler hayatımızın en değerli motivasyonlarıdır, adrenalinimizin en güzel tetikleyicileri, mutluluğumuzun en ileri seviyesidir.

Denemekten vaz geçmeyen, kendine inanmayı bırakmayan güzel insanlara!
Stay on pole!
Rita The Moon