Canım pointlerim, güzel pointlerim

Pazartesi keyfiyle yazmak..

Herkese selamlar
Bu yazımı daha bireysel tutmak ve uzun zamandır yaşadığım heyecanları size aktarmak isterken, yine kendimi yararlı bilgiler arasında buldum.

Yazmadığım dönemlerde arada evlendim, kanserli kedimi kaybettim, Uluslararası Pole dans&fitness sertifikamı aldım, Avrupada geçerli EHFA personal training sertifikamı aldım, evimi yeniledim, düğünümün organizasyonu için bizzat kolları sıvadım, Yunanistan pole kampına gittim (GSPC 2016) daha şuan hatırlamadığım ne maceralar yaşadım.
Bunların hepsini yazmak istedim fakat bir türlü vakit bulamadım. Şimdi kolları sıvayıp bunları anlatacakken yine gözüme takılıp kaşlarımı seğirten bir konuya dalmış bulunmaktayım.

Tavşan deliğinden aşağı iniyoruz yine..

Bu bir ayak.
Burada başlıca kemikleri, kasları ve tendonları görebiliyoruz ve birazdan hepsinin adını unutacağız. En azından ben bir türlü ezberleyemedim.
Ayaklar bizim en en değerli uzuvlarımızdan biri. Keza gün boyu yapmadığımızı bırakmıyoruz. 

Pole da ise durum biraz değişiyor.
Pole da ayak dayamalı ve floorworklu bölümler hariç genelde onları bacağımızın çizigisinin sonsuza giden mükkemmel yerleri olarak kullanıyoruz.
çok istisnai bir durum olmadıkça (iron x, brassmonkey split vs. ) kendilerini “point” dediğimiz plantar fleksiyon durumunda tutmak hem göze (rica ediciğim) hem de bacak kaslarının kullanımında ve bazen de hareketler arası geçişlerde olası yaralanmaları önlemekte birebir yöntemdir.

Nedir bu plantar fleksiyon ?

                                                                                                                 Çizimde sağ  tarafta 

                                                                                                              plantar fleksiyonu

                                                                                                              görüyoruz.

Derslerde sıkça söylediğimiz "Point" Bale terimi olarak, ayağın plantar fleksiyonudur. 

Ayağınızı bir kaç kere point yapmayı deneyebilirsiniz şimdi. Bacağınızın arka alt bölümündeki kalf diye tabir ettiğimiz kasın nasıl kasıldığını hissedebiliyor musunuz?

işte bu da o kaslar!

Sevdiceklerimiz Gastrocnemius ve Soleus kaslarımız! 

En sık yaptığımız hareket eylemi olan yürümekte de ayağımızı dorsal ve plantar fleksiyon durumlarından geçirdiğimizi de hatırlatmak isterim. (hatta yapabilirseniz ayağa kalkıp bunu test etmelisiniz. ) Hızlı yürüyeceğim diye, koşma hızında yürümeye çalıştığınızda ayağınızın dorsal felksiyonda kalmasıyla bacağınızın ön alt tarafına kramp girmesini de yaşamış olmalısınız. (en azından ben ilk defa yürüyüşe çıktığımda başıma 2-3 kere gelmişti.) 

Gel gelelim bu pointlerimizin şekline şemaline

Türlü türlü pointler var. Benim gibi 26 yaşında pole dansa gönül vermiş ve hiç bir dans geçmişi olmayan biriyseniz, o pointlerin güzelliğini alması baya zaman alıyor. 
Bale geçmişi olan arkadaşlarıma hep aşk dolu gözlerle bakmıştım. Pointleriniz için bir kaç egzersiz paylaşıp, öğrencilerimde sıklıkla gördüğüm ve önüne geçilebilir ciddi bir probleme değinmek amacım. 

bu benim en sevdiğim egzersizlerden biri. 

Haftada 1 bile yapsanız kar, kardır! Başka türlü o güzelim arch* lar olmuyor. Bir de tabi anatomik yapınız uygun olmayabiliyor. Buna da dikkat etmelisiniz. Zorla güzellik olmaz diyelim. 

Sıkıntılı süreçler, yanlış teknik, hassas ayar

Ayaktaki kasların point e alışması bir süreç. 

Evet! Kramplı, ağrılı ve emek gerektiren süreç. 

En sık karşılaştığımız problem ise, yine terimlerle birlikte geliyor. 

Sickled ve Winged (orak ve kanat)  foot

Yine birkaç terimle kafanızı bulandıracağım. Plantar ve dorsal fleksiyonu anladık, peki ayak başka hangi eklem hareketlerine izin veriyor. Ayağınızın bilekten sağa sola doğru oynadığını biliyor muydunuz? 

Bunlar pronasyon (eversiyon) ve supinasyon (inversiyon) hareketleri
Genelleme olarak belli dereceleri var lakin, değişkenlik gösterdiği için pek de genelleyemiyoruz. 

Pronasyon ayağın dışa doğru hareketidir. Supinasyon ise tam tersi ayağın içe doğru hareketi oluyor. Sık masa altında yaptığımız bir hareket aslında. Peki bu hareketler ciddi problemlere dönüşür mü? 

Öncelikle ayaklarımız bizim ağarlığımızı taşıyan mükemmel uzuvlarımız. Ayak bileklerimiz ise burda çok çok önemli durumdalar. Pronasyon poziyonunda kalça diz ve ayak bileğimizden geçen çizgi ciddi şekilde bozulabiliyor. Ayak bileği iç kısma doğru kayıyor ve mükemmel iskelet sistemimizde bozulmalar yaşanıyor. Dizler birbirinden uzaklaşırken dizde içe dönme, haliyle kalçada da kemik deformasyonlarına neden oluyor. 

Hey! Ciddi şeyler anlatıyorum. 

Ne olur sıkılmayın, çünkü çok önemli!

Pek çok öğrencimde pointlerin içe dönük olduğunu görüyorum! İşte bu sickled (orak) ayak durumu, bu da terimsel olarak ayağın supinasyonudur. Estetik olarak görünüş bozukluğunun dışında komple bacağınızın yani binanızın temelinin de etkilendiğini unutmayın. 

Bacakları turnout (dizlerin ve ayakların dış taraflara bakması) yapacağız diye, ayak bileklerimizde önüne geçilebilir hatalar yapmamak lazım. 
Bunun için güzel egzersizler buldum. 
Sizinle bunları da paylaşmak isterim.

İhtiyacınız olanlar bir terebant ve tenis topu. 

Özellikle topuklu ayakkabılarla pole üzerinde gezinirken doğru point hareket genişliğinize de faydalı olacaktır. (pole kicklerde ayağın pole a takılması mesela)
Althea Austin'in ayak egzersizlerini içeren dvdsini de öneririm. 
Umarım bu makale sizin için faydalı olur, umarım o pointler gün geçtikçe kendinden geçer, geçtikçe gözlerimiz bayramlardan bayramlara koşar!

Hepinize iyi Bayramlar!
İyi tatiller!
İyi egzersizler!
Ohh çok özlemişim yazmayı!

Sevgiler

Kendi esansınızı katın

Biz de yapıyoruz ama hocada durduğu gibi durmuyor bizde ya!!

Güneş heryeri kavururken hafta açılışında bu konuya değinmek istedim. 

Hepimiz bu yollardan geçtik ve hala geçiyoruz. Eğitmen bir hareket gösteriyor. Kolay gibi görünüyor gözümüze. Bir deniyoruz ki, aynalara küsmeli durumlar. Korkunç görünüyor gözümüze aynada bakınca.


Neden böyle oluyor peki?

Pole sabır ister! Pole kondisyon ister! Pole aşk ister! Pole süreklilik ister!
Bağınız ne kadar güçlü olursa size daha çok gösterir kendisini. Sizi tepesinde uçurur.






Ne kadar çok pratik o kadar köfte!
Bunu hiç aklınızdan çıkarmayın. Çünkü altın anahtardır ‘pratik yapmak’. Öğrendiğiniz hareketlerin isimlerini unutsanızda, Kas hafızası size hatırlatır hareketi. Kaslarınız güçlendiğinde hareket size daha kolay gelir. Daha kolay geldiğinde daha güvenli ve düzgün yapmaya başlarsınız. Sonrasında da o çok istediğiniz estetik görünümü yakalarsınız.

Bunun Adı : POLE blogumda daha önce değinmiştim bu konuya. O zaman ben isyanlardaydım “hocanın yaptığı gibi yapamıyorum!!” diye. Düşüne düşüne, yaza çize, pole tepelerinde 5 saat kendimi parçalamalarla vardığım kanı şu olmuştu; “Pole dansta biz size teknik hareketleri, basit combo*ları ve kimden öğreniyorsanız, o hocanın kendine has tekniğini öğreniyoruz/öğretiyoruz. Sabırla geçen 4-5 ay sonrasında siz bu teknikleri harmanlayıp, izlediğiniz videolarla birleştirip, en güzeli ve önemlisi kendi esansınızı katarak kendi tarzınızı bulacaksınız. Ve pole dans anlam kazanacak!” 

Her eğitmenin bir tarzı olduğunu, hareketleri bağlarkenki karekteristik esansını da katarak size koreografiler hazırladığını unutmamalısınız. Uzun süreler çalışıp, emekle ve sabırla çalışılmış, hazırlanmış koreografiler eğitmenin iyi yaptığı ve kendine has koreografilerdir. (tabi ki sizin level ınıza uygun olarak) Bu hareketleri onun bedeninde bu yüzden bu kadar iyi duruyor. Sizin bedeninizin adapte olması da zaman alacaktır. Bazıları çat diye yapıyor olabilir. Bu onun bedeninin bu tarza yatkın olmasından kaynaklanıyor olabilir. Burada tekrar ‘pratik, pratik, pratik’ demem gerekiyor.
Sabırlı olmalı, pole la vakit geçirmelisiniz.

Pek çok öğrencinin çalışacak yeri yok! Bu pole öğrencilerinin en büyük sorunu. Pek çoğumuz hala bu kursu etraftan gizliyor; “salsa, modern dans, hiphop dersi alıyorum baba” diyoruz. Evlerinize bu sebeple pole takamıyor olabilirsiniz. Evet, sizin için stüdyolarda ki antreman saatleri vazgeçilmez olmalı. Ben kendimden örnek verirsem; Evimde 50 mm lik kalasım (adı Paul)  ve stüdyo antreman saatlerinin piresi olarak 6 ay geçirdim. Stüdyo da 4 saat antreman yapıp, evde akşamları 2 saat müzik açıp dans ettim. Ne kadar vakit ayırdığınız, ayırabildiğiniz gelişiminizde çok önemli.

Bazen sadece dans etmelisiniz. Hareketleri kenara bırakıp sadece dönmeli sadece sevmelisiniz pole u. İletişim kurduğunuzda o da size cevap verecektir. Pole un dönüş hızını, bir hareketten geçerken yaşattığı hissi sindirmeye çalışmalısınız. Kendi beden ağırlığınız, itiş gücünüz, aldığınız hıza karşılık rulmanın dönüş süresi.. Hepsi otomatikleşecek ve pole sizin bir türlü tırmanamadığınız  düşmanınız olmak yerine sizin dansınıza aracılık yapan bir ekipmanınız haline gelecek.

“Anladık, anladık! peki bu koreografiler nasıl daha güzel görünecek” diyorsanız buyrun size tavsiye.
Derslerde öğrendiğiniz koreografiler sizin için yapılıyor. O koreografi sizin oluyor. Sizin olan birşeye istediğinizi yapabilirsiniz.

Yani —> yapamadığınız kısımları törpüleyebilir, farklı bir hareketle değiştirebilirsiniz. Kendi yürüme tarzınızla, size daha yatkın bir ahenkle yapabilirsiniz. Bu hocanızı üzmez, aksine ‘vay, öğrencim kendinden birşey katıyor’ diye düşünür. (en azından ben öyle düşünürüm)

Kendinize karşı gaddar olmamalısınız. Bir hareket üzerinize yakışmıyor diye fırlatıp atmamalı, kendinize uygun hale gelene kadar çalışmalısınız. Bazen vücudunuz kapalı olduğu, ya da yeterince güçlü olmadığınızda hareket estetik değerleri açısından size hoş görünmeyebilir. İnatlaşmalı ve eğer vaz geçecekseniz her yolu deneyip vazgeçmelisiniz. Bu denemeler sırasında pek çok farklı yöntem görüp kendi sevdiğinizi, vücudunuza yatkın olanı da bulmuş olursunuz.

Hoca gibi görünmeyi istemekten vaz geçmelisiniz. Kendi tarzınızı yakalamak zaman alacaktır, bu süreçte tabi ki örnek almalı, idoller yaratmalısınız. Ama inatla onun gibi görünmek onun gibi yapmaya çalışmak yerine aynadaki benliğinizle uyuma gitmelisiniz. Eğitmenlerinizin de sizlerin geçtiği yollardan geçtiğini unutmamalısınız. Ben videolarda hayranlık, kıskançlık ve binlerce daha karmaşık duygularla izliyorum pole şampiyonlarını. Bu asla sonu gelmeyecek bir öğrencilik. Mezun olmak yok. O hedefe giderken seçtiğiniz yolda ‘bu işi kendim için yapıyorum, bu benim dansım’ı asla kafanızdan ve dansınızdan çıkartmayın.

Stay on pole!

Rita The Moon

Beginner’ın son basamakları, intermediate’ın cicim ayları…

Salı öğlen sıcağında, buz gibi bir kahveyle sizleri “esmiyor!”, “Nem var, nem!” bahanelerinizden kurtarıp, içinizdeki polecuyu ortaya çıkarıp motive etmeye karar verdim.

Özellikle beginner- intermediate arasında sıkışmış, motivasyonu tükenmiş, kirpik dipleri ağrıyan polecular olmak üzere hepimiz bu ara biraz tükendik. Havalar ısınsın, kemiklerimiz açılsın dedik, havalar bir ısındı pole lar yağlı direğe döndü.

Bu kadar talihsiz zamanlarda gelin biraz motive olalım, motive olurken de çaktırmadan önemli konulara değinelim.

Bizler -pole dans sapıkları- kendi kendine rekabet eden, kişisel rekorları olan ve bunu dans ederek kıran sporcularız. Bireyselliğimiz bize özgüven, özgüvenimiz bize kendimizi sevmeyi, kendimizi sevmek insanlarla ilişkilerimizde sağlıklı dialoglar ve başarılı ilişkiler veriyor. Evet bazen tek konuştuğumuz konu pole dans olabiliyor, haklısınız, sıkılıyorsunuz. Ama farkındalık frekansımızı biraz yükselttiğimizde pole dans adı altında, sağlıklı beslenme, düzenli spor, sauna keyfi, iç çamaşırı alışverişleri, party hardlar da bizim işimiz.

Bazen hayattan vurgunlar yiyor ve bedenimiz o çok istediğimiz harekete bizi çıkartmıyor. 

Böyle zamanlarda ilk evre inatlaşma oluyor

İnatlaşma; yapmak istediğiniz harekete sapıkça kafayı takıp, vücudunuz bitap düşene kadar denemek. Hatta mosmorken dahi ya lanet olsun, ne oluyor! diyip ilk evrenin bitişine neden olup sakatlık evresine kadar gidebilir.

İkinci evre mazeret üretme, 'pole bana göre değil' e yönelme. Bu evrede sporcumuz obsesif derecede tek boyutla baktığı harekete küser ve -akıllıca bir şekilde- uzaklaşmak ister. Hala bir destek almamış, tek boyutla bakan sporcumuz giderek daha kötü evreye depresyona hızla ilerlerken, vücut alışmış olduğu antreman temposunun bitişiyle sarsılır ve koca bir fil gelip üzerimize oturmuş gibi isteksizlik, mutsuzluk gibi bizi dibe çeken duygular içimizde döner, döner, döner.

Ehehehe, içiniz yeterince şişti mi? valla benim yazarken bile şişti. Bizim böyle zamanlarda danışacak bir hocamızın, bizi elimizden tutup gel bir de buna bakalım diyecek arkadaşımızın, çok yoruldun kendine biraz dinlenme zamanı ver diyecek bir sevgilimizin olması şans değil. Bizler işimizi şansa bırakamayacak kadar matematik kullanıyoruz.

Herşeyden önce ısınma ve kondüsyon antremanlarınızı düşünün. Hep aynı antremanı mı yapıyorsunuz?

-Isınma ve kondüsyon antremanlarımızı değiştirmek!
Isınma metodlarınızı değiştirmek kasın heyecanlanmasına “a ben bunu bilmiyorum, ne oluyor, kan pompalayınnn!” demesine neden olacaktır. Biz bölgesel odaklı kas çalıştırdığımızı düşünsek dahi tek bir hareketle bile değişik farklı kaslara, kas gruplarına ulaşmış oluyoruz.

Örneğin, biceps çalıştırırken barfikste, kürek çekmede, ya da üzerine oturduğumuz bir terabantı yukarı doğru çektiğimizde aynı kas grubunun farklı noktalarına ulaşabiliyoruz (kasın uç ve gövde bölümleri) .Bu bize hem dengeli bir kas çalışması, hem de yorulan noktalardaki basınç ve laktik asit birikimini minimuma indirip, motivasyonumuzu

 yukarı çekecek, düzgün proporsiyonu yerinde kaslar kazandıracaktır.

Önce sizinle kas nasıl çalışır, nasıl büyürü inceleyelim.

“Hipertropi (Hypertrophy), tıpkı var olan kasların şişmesindeki gibi, kas hücrelerinde meydana gelen sürekli şişkinlik halidir. Hücrelerin çap büyümesi veya hücre içi sıvının miktarca artması sayesinde gerçekleşir. Sürekliliği kesildiğinde kaslar eski haline gelir -sönmek dedikleri budur-.

Diğer ve asıl kas çoğalım mekanizması ise hiperplazi (hyperplasia) denen bir olgudur ve son derece ilginçtir. Kas çalıştığınız sürece lifler sürekli kasılıp gevşerler. Ancak kaldırılan ağırlıklar ile lif başına düşen ağırlık hesaplandığında, liflerin dayanım gücünün çok üstünde kütlelerin kaldırıldığı görülür. Bu durumda kas lifleri, basitçe, yırtılır. Ancak tek bir kol kasında bile milyonlarca lif olduğu için, bu yırtılma ne acı olarak, ne de eksiklik olarak hissedilir. Sadece, kas çalıştıktan sonra kollarda birkaç günlük bir ağrıma ile kendisini gösterir. Ancak her seferinde kopan liflerin sayısı, toplama göre o kadar azdır ki, bu kopmaların pek bir etkisi olmaz. Fakat kopmanın etkisi, uzun süreler ve aylar boyunca çalışmadan sonra görülmeye başlanır. Bunu şöyle anlatalım:

Burada, yeniden tek bir kas şeridini ele alalım. Burada ele aldığımız, en uçta grimsi bir renkle gösterilen şerittir (miyofibril), daha kalınları değil. Miyofibrillerin küçüklüğünü şöyle anlayabiliriz: Tek bir miyofibril, 1-2 mikrometre (metrenin milyonda biri) kalınlığındadır ve her bir miyofibril yaklaşık 2.5 mikrometre uzunluğundadır. Dolayısıyla bunların uç uca ve üst üste eklenmesiyle uzun kas şeritleri oluşur. 

İşte kas çalıştığımızda, kaldırabileceğimiz maksimum yükün %60'ını zorladığımızda, kaslara kan akışı geçici olarak durdurulur ve bu süreç içerisinde miyofibriller kopmaya başlar. Dediğimiz gibi milyarlarca miyofibrilden birkaç on ya da yüz tanesinin kopmasından bahsediyoruz. Çalışma süresince birçok miyofibril bu şekilde kopar ve bu yüzden kaslarımız ağrımaya başlar.

 Ancak sonrasında, çalışmadan sonra 24-36 saat içerisinde vücut kasları onarmaya başlar. İşte bu anda, ilginç bir şey olur: Düşünün ki iki uçtan başka miyofibrillere bağlı bir miyofibriliniz çalışma sırasında koptu. Bu şerit, ikiye bölündükten sonra yeniden üretilir. Ancak miyofibrilin iki ucu birbirini bulamaz ve karşı tarafta, başka miyofibrillere bağlanır. İşte bu sebeple, kopan tek bir miyofibrilin tedavi edilmesi sonucu 2 yeni miyofibril üretilmiş olur. Bu, aylarca sürdürüldüğünde, yeni kaslar üretilmiş olur ve kas kitlesi artar.”

Bu yapım, onarım süreçlerinde kasların ihtiyacı olan dinlenmeyi sağlamalıyız. İhtiyacımız olan, ‘uyku’ ve ‘besin’i sağlayıp, antremanlara biraz ara vermek sağlıklı bir gelişim süreci olacaktır. Antremanlara ara verildiğinde sıkılıyorsanız kendinize yeni bir spor ya da hobi edinmek hem vücudunuza hem mental durumunuza iyi gelecektir.

Örneğin, yoga ve yüzme, pole dance de kastığımız kasları güzel güzel açıp, esnekliğimize katkı sağlayacaktır. Aynı zaman da kas ezberlediği antremanların haricinde kasılmalar ve gerilimler hissedeceğinden güçlenmeye, refleksleşmiş hafızanın bozulması, glikojen ve potasyum azlığından kaynaklanan yorgunluğun iyi besinle engellenmesi, dinlenmeyle sürekli çalıştırdığımız kaslarda rahatlama, laktat (laktik asit; metabolik atık) birikiminde azalma gibi olumlu süreçlerin tadını çıkaracaksınız.

Vücudunuzu mikro seviyede düşünmek, araştırma yapmak, yeni antremanlarla farkındalığınızı arttırmak gelişim süreciniz için önemli adımlardır.

-Beginner seviyeye dönmek, varyasyon ve dans antremanları yapmak.

Çok tıkandığınız noktada aklınıza ilk gelmesi gereken ‘yeterince güçlü değilim veya teknik hata yapıyorum’ olmalı. Bir bilene danışmak da fayda var. Bir bilen yoksa çıkılmak istenen hareketin hazırlık (prep) aşamalarında tekrar bir gezintiye çıkmak; Güçlenmenizi ve motive olmanızı sağlar.

Yapabildiğiniz beginner rutinleri diğer kolla yapmak, müzik açıp dans etmek.. pole la iletişimi pozitife çevirmek mental olarak sizi o beklenen harekete hazırlayacaktır.

Örneğin; Shoulder mount a düz bacak çıkmada kafaca takılmak! Ben alt karın kaslarım güçsüz diye diye bedenime bunu şartlamış, kendimi yerlerden yerlere vururken bir gün hiç beklenmedik bir anda öylesine dans ederken dizlerimi kırmadan shouldermount yaptım. İlk başta ne olduğunu anlayamadım ama sonrasında fark ettim ki ‘ kendimi alt karınla çekeceğim diye öyle bir şartlamışım ki, ayaklarımı yukarı yöneltme farkındalığından bir haberim. Meğer ayakalarımı göğe doğru gönderme  düşüncesi harekete çıkmamı sağlayacakmış.’ Daha bunun gibi pek çok sonradan görme farkındalığım var.

-Sakatlık sonrasında ki farkındalıklarım da meşhur. Burada sorgulamamız gereken, ‘ben nasıl bir öğrenme mekanizmasına sahibim’

Ben danguldungul ve sabırsız bir öğrenciyim. Hareketler hemen gelsin istiyorum. Korkmuyorum da düşeceğim vs diye. Bu yüzden fazlaca sakatlanıyorum. Sakatlandıkça o bölgeye odaklanıyor, oradaki kasları öğreniyor, bir daha o bölgeye zarar gelmeyecek şekilde ısınma ve antremanlar üretiyorum. Bu benim öğrenme tekniğim ya da gelişimimin bir parçası. İyi bir yöntem mi, kötü bir yöntem mi bilemiyorum ama bu kesinlikle Rita nın iflah olmaz yöntemi.
Sizin de vücudunuzu tanımanız, kendi tekniklerinizi bulmanız çok önemli. Özellikle, evde tek başına çalışanlar için kendi ısınma tekniklerinizi yaratmanızı öneririm.


-Motive eden insanlar, idoller, videolar..

Kendinize en yakın hissettiğiniz profesyonel pole dancer ları takip etmek, onların antremanlarını incelemek, eğitim videoları izlemek de sizi motive edecektir.
Kim ne derse desin intermediate olmuş bir öğrenci extreme spor yapıyordur. Pole dance de her extreme spor gibi pratik ister. 1000 kere deneyip 1 kere olan hareketler hayatımızın en değerli motivasyonlarıdır, adrenalinimizin en güzel tetikleyicileri, mutluluğumuzun en ileri seviyesidir.

Denemekten vaz geçmeyen, kendine inanmayı bırakmayan güzel insanlara!
Stay on pole!
Rita The Moon